Kreatin-Fakten: was die Studienlage wirklich zeigt

Kreatin ist eine körpereigene Substanz aus den Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin. Im Skelettmuskel liegt es als Phosphokreatin und liefert bei kurzer, harter Belastung Energie, indem es verbrauchtes Adenosindiphosphat wieder zu Adenosintriphosphat auflädt. Dieser Speichereffekt ist die Grundlage für den belegten Kraft- und Leistungszuwachs im Krafttraining.

Bei gesunden Erwachsenen gilt Kreatin als sicher. Der alte Verdacht beruht auf einem Messfehler: Kreatin hebt den Kreatinin-Wert im Blut leicht an, ohne die glomeruläre Filtrationsrate zu verschlechtern oder eine Nephropathie auszulösen. Studien über mehrere Jahre zeigen keinen Nierenschaden. Wer eine Nierenerkrankung hat oder schwanger ist, spricht die Einnahme vorher mit dem Arzt ab.

Als tägliche Erhaltungsdosis reichen 3 bis 5 g Kreatin, um die Muskelfaser dauerhaft zu sättigen. Eine Ladephase mit rund 20 g pro Tag über 5 bis 7 Tage ist optional: Sie füllt die Speicher schneller, das Endergebnis bleibt aber dieselbe Menge im Muskel. Ohne Ladephase dauert es nur ein paar Wochen länger bis zum vollen Effekt.

Entscheidend ist die Regelmäßigkeit, nicht die Uhrzeit. Weil Kreatin über einen Speichereffekt wirkt, nimmt man es täglich, auch an trainingsfreien Tagen. In Wasser gelöst bleibt es über Stunden stabil, in sauren Säften baut es langsam ab. Auf nüchternen Magen wird es nahezu vollständig aufgenommen, eine Kombination mit Kohlenhydraten ist nicht nötig.

Die wichtigsten Kreatin-Fakten kompakt, jeder Punkt an der Studienlage gemessen:

• Kreatin ist eine körpereigene Substanz aus drei Aminosäuren.
• Kreatin-Monohydrat gilt als die am besten untersuchte Form.
• Kreatin speichert im Muskel als Phosphokreatin Energie.
• Kreatin lädt Adenosindiphosphat zurück zu Adenosintriphosphat.
• Kreatin verbessert Kraft und Leistung im Krafttraining.
• Kreatin sättigt die Muskelfaser über einen Speichereffekt.
• Kreatin ist kein akuter Booster, sondern wirkt langfristig.
• Kreatin-Monohydrat liefert je 5 g rund 5000 mg reinen Wirkstoff.
• Kreatin als Erhaltungsdosis heißt 3 bis 5 g pro Tag.
• Kreatin in der Ladephase bedeutet 20 g über 5 bis 7 Tage.
• Kreatin füllt die Speicher ohne Ladephase langsamer, aber gleich weit.
• Kreatin nimmt man täglich, auch an trainingsfreien Tagen.
• Kreatin löst sich in Wasser und bleibt dort stundenlang stabil.
• Kreatin baut in sauren Säften mit der Zeit langsam ab.
• Kreatin wird auch nüchtern nahezu vollständig aufgenommen.
• Kreatin stammt in der Nahrung vor allem aus Fleisch und Fisch.
• Kreatin bilden Leber und Niere aus der Vorstufe Guanidinoessigsäure.
• Kreatin-Speicher sind bei Vegetarismus und Veganismus oft niedriger.
• Kreatin wirkt bei pflanzlicher Ernährung häufig deutlicher.
• Kreatin bindet Wasser in der Muskelfaser, nicht unter der Haut.
• Kreatin verursacht kein Ödem und keine kosmetische Aufschwemmung.
• Kreatin steht nicht belegt mit einem Muskelkrampf in Zusammenhang.
• Kreatin schädigt bei gesunden Erwachsenen die Niere nicht.
• Kreatin hebt den Kreatinin-Wert leicht an, ohne Nierenschaden.
• Kreatin verändert die glomeruläre Filtrationsrate bei Gesunden nicht.
• Kreatin bei Nierenerkrankung erst mit dem Arzt besprechen.
• Kreatin in der Schwangerschaft nur nach ärztlichem Rat einnehmen.
• Kreatin zeigt in Studien über Jahre keine ernste Nebenwirkung.
• Kreatin-Hydrochlorid ist löslicher, aber nicht wirksamer als Monohydrat.
• Kreatin als gepufferte Form bringt keinen belegten Leistungsvorteil.
• Kreatin-Monohydrat ist die günstigste und verlässlichste Wahl.
• Kreatin sollte laborgeprüft und rein sein, ohne Füllstoffe.
• Kreatin-Monohydrat ist von Natur aus vegan und ohne Kalorien.
• Kreatin-Qualität zeigt sich an unabhängiger Prüfung je Charge.
• Kreatin für Kraftsport und Bodybuilding ist gut dokumentiert.
• Kreatin unterstützt kurze, intensive Belastungen im Skelettmuskel.
• Kreatin fürs Gehirn ist vielversprechend, aber nicht bewiesen.
• Kreatin zeigt Gehirn-Effekte am ehesten unter Energiestress.
• Kreatin und Kognition prüfte die EFSA 2024 ohne anerkannten Health-Claim.
• Kreatin ist ein Nahrungsergänzungsmittel, kein Medikament.
• Kreatin ersetzt kein Training und keine ausgewogene Ernährung.
• Kreatin wirkt nur mit regelmäßiger Einnahme über Wochen.
• Kreatin zeigt nach drei Tagen noch keinen Leistungssprung.
• Kreatin braucht mehrere Wochen bis zur vollen Muskelsättigung.
• Kreatin lässt sich mit Wasser oder einer Mahlzeit einnehmen.
• Kreatin muss nicht mit Kohlenhydraten kombiniert werden.
• Kreatin gehört zu den am besten erforschten Supplementen im Sport.
• Kreatin unbekannter Herkunft trägt ein Verunreinigungs-Risiko.
• Kreatin aus geprüfter Produktion senkt das Doping-Risiko.
• Kreatin bleibt bei empfohlener Dosis für Gesunde sicher.